月份: 2021 年 1 月

呼吸法

更新日期：

呼吸（breathing），是生物·細胞的生化作用（稱作「呼吸作用」）所呈現出來的外在生理現象，也是動物及植物皆有的一種生理現象。生物的生存是靠完全無意識及自主的呼吸，不過呼吸會暫時的被有意識的控制或是情緒下的反應所影響。人類的說話、歌唱就是靠特殊型式的呼出空氣；還有其他的溝通方式（哭泣、打呵欠、尖叫、大笑…等）也是需要呼吸（維持血液中氣體平衡所必要的）以及當時需傳達的情感及訊息之間取得平衡。人體最舒暢的呼吸，通常吸入空氣的氧氣佔 21%、二氧化碳佔 0.03%，呼出的氧氣佔 13～16%、二氧化碳佔 4～5.3%。
極累時亦可以『癱躺式』（Corpse Pose 或 Shavasana）行荷西吐納達到休息的效果。
§ 仰臥式（Corpse Pose） 
https://youtu.be/eSeRjoolN2A （2012/10/30）
§ 大休息式（Shavasana）
https://youtu.be/WTFCMfmjnaw （2018/12/01）

•）荷西吐納不受環境、時辰限制，適於小憩調息，有助血氧含量提升，適時消除疲勞之功效。若行之有時，假以時日能感受四肢末梢溫暖、思維清晰、情緒和緩與安神舒眠的功效。荷西吐納不僅適用於於靜修、暖身，也適用於劇烈活動時，輔助調息、舒緩緊張情緒的效果。

〖呼吸系統〗【main】

橫隔膜

由前胸觀察肺臟吸氣、吐氣時的橫隔膜狀態。吸氣時肋骨上提、橫隔膜緊繃；吐氣時肋骨、橫隔膜放鬆歸位。

由前胸、後背觀察橫隔膜於吸氣時緊繃的狀態。
§ 橫隔膜的動作
https://youtu.be/K1nUv9P2eDA （2016）

橫隔膜（thoracic diaphragm）在人體是一層骨骼肌薄膜，延展及肋骨底部。橫膈膜將胸腔與腹腔相分隔，並對呼吸執行重要功能。解剖學中的膈膜（Diaphragm）也可以指其他平坦的結構，例如泌尿生殖膈與骨盆膈，但普遍指橫膈膜。 
§ 參與呼吸的肌肉群
https://youtu.be/TNhYn1FcYJo （2025/04/16）

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呼吸吐納

§ 介紹呼吸系統
https://youtu.be/tdhvOya1XK4 （2014/11/18）

無意識的呼吸是由腦幹的特定部位控制，也會依身體隨時的需要調整呼及的速率及深淺，似乎沒有必要強制口腔參與。依中文字面解釋：

  1. 「呼」是指肺臟的廢氣經呼吸道由鼻腔排出體外；
  2. 「吸」是指新鮮的空氣由鼻腔經呼吸道進入肺臟。
  3. 「吐」是指肺臟的廢氣經呼吸道由口腔排出體外，又稱：哈；
  4. 「納」是指新鮮的空氣由口腔經呼吸道進入肺臟，又稱：口吸。

•）吐（releases）是將肺臟的廢氣經由口腔排出體外，不經過鼻腔，如此再度吸入的空氣，不含有排氣時滯留於鼻腔的「有害細菌」，有效降低有害細菌再度自鼻腔吸入的風險；吐的要領，對已感染有害細菌的人體，更為有利。
•）納（absorbs）是將新鮮的空氣經由口腔，通過呼吸道進入肺臟，又稱：口吸。由於口腔不具鼻毛，無法有效地阻擋灰塵進入呼吸道。為減低灰塵與有害系菌入侵肺臟的風險，應該以「吸」的方式讓空氣經由呼吸道緩緩進入肺臟。
通常長跑（endurance running）或重訓（weight training）需要大量換氣時，常有「鼻吸口哈」或「口吸口哈」的情況出現。在空氣清新的環境深呼吸，以「鼻深吸口緩哈」為佳。健康的人會有呼吸反射，不可能無限制的自願停止呼吸。自願的過度換氣會讓動脈中的二氧化碳濃度降低到造成危險的濃度，令口部及手腳產生針刺感的感覺異常，而手，手臂，腳和臉部也會有特殊形式的肌肉痙攣（如：手足強直）。
健康成年人平靜時，每分鐘呼吸（氣體交換）約 16～18次，而兒童每分鐘約 20～30次，每次吸入和呼出氣體約各為 500ml（毫升）。人們在不同環境條件下，呼吸型式亦不同；以肋骨運動為主稱為「胸式呼吸」、以膈和腹壁肌運動為主稱為「腹式呼吸」…等，種類繁多。
關於傳統氣功所提及的吐納，老師父強調，吐氣最好緩慢地將廢氣打散排出；每次「吐氣」時間以超過「納氣、駐氣」時間 2～3倍的長度為佳。

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各種呼吸法

通常為了要促進循環系統功能採取各式氣息調理（調息），除了必須舌抵上顎、意守丹田之外，無妨參考荷西吐納以獲取預期效果。

  1. 胸式呼吸法（chest respiration），直接由肺部吸氣，進氣量僅佔胸腔 1/3，較適用於劇烈運動快速換氣的呼吸方式； 
  2. 腹式呼吸法 （Diaphragmatic breathing），利用橫膈模上提（呼氣）、下放（吸氣）的呼吸方式；
  3. 瑜伽呼吸法又稱喉式呼吸法（Ujjayi Breathing 或Victorious Breathing）； 
  4. 勝利呼吸法 (Ujjayi, 又稱海洋呼吸法) 是三段式的呼吸，將空氣吸入腹部，然後中胸，再往上經過上胸。這個過程在吐氣時是相反的； 
  5. 交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana Pranayama）：

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